「夜中や明け方に腰が痛くて目が覚めてしまう」
「朝起きた時に腰が固まっている」
このような腰痛による中途覚醒は、睡眠の質を大きく低下させます。
その多くは、日中のデスクワークや立ち仕事で固まった腰やお尻の筋肉が原因です。
就寝前にこれらの緊張を解くことで、寝ている間の体の負担を減らし、朝まで快適に過ごすことができます。
期待できる効果
- 中途覚醒の予防: 睡眠中の腰への負担が減り、痛みによる目覚めを防ぎます。
- 腰痛の緩和: 固まったお尻（大殿筋など）や腰（広背筋など）の深層筋を緩めます。
- リラックス効果: 筋肉が緩むことで、副交感神経が優位になりやすくなります。
【実践】膝抱えストレッチの正しいやり方
マットレスや布団の上で、仰向けのまま行えます。
| 手順 | 詳細な動作とポイント |
| ① 準備 | 仰向けに寝て、両膝を立てます。全身の力を抜き、肩の力を抜いてリラックスします。 |
| ② 片膝を抱える | まず、右膝を両手でしっかりと抱え、ゆっくりと胸の方向に引き寄せます。 |
| ③ ストレッチを深める | 抱えた膝を、体の中心（胸）を通り越して、左側の肩に向かってさらに引きつけるようにします。これにより、お尻の筋肉（梨状筋など）がより強く伸びるのを感じられます。 |
| ④ キープ | 深く息を吐きながら、心地よく伸びている位置で20～30秒間キープします。痛みを感じるほど強く引っ張らないでください。 |
| ⑤ 反対側 | ゆっくりと膝を元に戻し、左膝も同様に両手で抱え、右肩の方向に向かって引きつけ、20～30秒キープします。 |
| ⑥ 仕上げ | 両膝を立てた状態に戻し、腰がマットに沈むのを感じてから、ゆっくりと両足を伸ばします。 |
コツ: 膝を胸に引き寄せるときに、反対側の肩が床から浮かないように注意すると、より効果的に腰とお尻の筋肉を伸ばせます。
