坐骨神経痛は、原因が「腰」「おしり（梨状筋など）」「脊柱管狭窄」などで違います。
そのため、ネットで見たケアをそのまま行うと、逆に悪化することがあります。
ここでは患者さん向けに、避けた方がいいセルフケアをまとめます。
① 痛い方向にグイグイ伸ばすストレッチ
やりがち：
「おしりが硬いから」と、痛い方向に強く伸ばす
なぜNG？
神経が敏感な時期は、引っ張る刺激で痛みやしびれが増えることがあります。
代わりに：
痛みが増えない範囲で、短時間・軽めに。
「やった直後より、30分後〜翌日に悪化していないか」を基準にしてください。
② 強い押し込みマッサージ（おしり・腰）
やりがち：
テニスボールやフォームローラーで、痛いところを強く押す
なぜNG？
筋肉ではなく神経が過敏になっている場合、強い圧で神経がさらに刺激されます。
代わりに：
「痛気持ちいい」を超えない圧にする。
押した後にしびれが増えるなら中止。
③ 痛み止めでごまかして運動を頑張る
やりがち：
痛み止めを飲んで歩き込み・筋トレ
なぜNG？
痛みはブレーキです。
無理を続けると、神経の興奮が長引くことがあります（もちろん大事な試合等がある時は痛み止めは有効であることに異論はありません）
代わりに：
「痛みが増えない距離・時間」で止める。
翌日に悪化するなら量が多いサインです。
④ 長時間の同じ姿勢（座りっぱなし・立ちっぱなし）
やりがち：
「安静が大事」と思って動かない／逆に仕事で座りっぱなし
なぜNG？
同じ姿勢が続くと、神経周りの血流が落ちて症状が強くなりやすいです。
代わりに：
30〜40分ごとに1〜2分立って体勢を変える。
座るなら、少し前かがみが楽な人も多いです。
⑤ いきなり温めすぎる／冷やしすぎる
やりがち：
とにかく温める／とにかく冷やす
なぜNG？
急性の強い炎症がある時に温めすぎると悪化することがあります。
逆に、慢性で冷えが強い人が冷やすと固まります。
代わりに：
基本は「やって楽になる方」。
迷ったら軽く温めて楽になるかを確認。
⑥ “骨盤矯正”を自己流で強くひねる
やりがち：
動画を見て腰をボキボキ、強くねじる
なぜNG？
痛みが強い時期は刺激に敏感で、急なひねりで悪化しやすいです。
代わりに：
ひねりは痛みが落ち着いてから。
最初は「呼吸＋軽い体勢変換」くらいが安全です。
⑦ 「良いと聞いたから」で色々やりすぎる
やりがち：
ストレッチ、筋トレ、マッサージ、温冷…毎日全部
なぜNG？
坐骨神経痛は「刺激を入れれば良い」ではなく、
神経を落ち着かせる時期があります。
代わりに：
1つずつ試して、反応を確認。
「やった後に楽か」より、翌日どうかが重要です。
受診の目安（セルフケアより先に）
次がある場合は、自己判断で続けず相談をおすすめします。
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痛みが強くなっている
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歩ける距離が短くなっている
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足に力が入りにくい
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排尿排便がいつもと違う
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しびれが広がっている
まとめ
坐骨神経痛で悪化しやすいのは、
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強く伸ばす
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強く押す
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痛みを無視して頑張る
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同じ姿勢が続く
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温冷を極端にする
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ひねりを急に入れる
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やりすぎる
です。
大切なのは、神経が落ち着く順番を崩さないこと。
「今は攻める時期か、落ち着かせる時期か」を見誤らないのがコツです。
