テニスをしていないのに、肘の外側が痛い。
それでも病名は テニス肘（上腕骨外側上顆炎） と言われることがあります。
このページでは、患者さんが自分で目安をつけられるように
簡単なセルフチェックをまとめました。
※強い痛みがある方は無理に行わず、できる範囲で確認してください。
まず確認：痛い場所はここですか？
✅ 肘の「外側の出っ張り」周辺
✅ 押すとピンポイントで痛い
✅ 手首や指を使うと痛みが出る
当てはまるほど、テニス肘の可能性が上がります。
セルフチェック（5項目）
① 物を持つと痛い（握る・つかむ動作）
-
フライパン
-
ケトル
-
買い物袋
-
ペットボトルのフタ
✅ “持つだけで肘外側が痛む” → 可能性高め
② タオルを絞ると痛い
✅ 雑巾・タオル絞りで肘外側がズキッ
これは典型的です。
手首を返したり、指で強く握る動作が関係します。
③ マウス操作・クリックで悪化する
✅ PC作業が続くほど痛い
✅ 夕方〜夜に強くなる
「手首の反り」「握り込み」「反復」が重なると悪化しやすいです。
④ 手首を反らすと肘が痛い（簡単テスト）
腕を前に伸ばし、手のひらを下にします。
反対の手で、痛い側の手を軽く上に反らせます（手首を背屈）。
✅ 肘外側が痛む → テニス肘傾向
※強く反らさないでください（軽くで十分）
⑤ 肘外側を押すとピンポイントで痛い
肘外側の骨の出っ張り周辺を、指で軽く押します。
✅ “ここ！”という場所がある
✅ 押すと響くように痛い
これも典型的です。
判定の目安
-
✅ 0〜1個：別の原因も検討
-
✅ 2〜3個：テニス肘の可能性あり
-
✅ 4〜5個：テニス肘の可能性が高い
※正確な判断は、状態の確認（動かし方・負担のかかり方）が必要です。
家事・PCで痛む人に多い「原因パターン」
テニス肘は、肘そのものより
-
指先でつまむクセ（袋・スマホ・マウス）
-
手首が反りやすい姿勢（キッチン作業・PC）
-
肩が前に出る（巻き肩）
-
前腕が硬い
こうした“積み重ね”で起こることが多いです。
悪化させないコツ（今日からできる）
① 指先で持たない
買い物袋・鍋などは、指で引っ掛けず
手のひらで支える意識に変える。
② 手首を反らせたまま使わない
PCは「手首がまっすぐ」を目標に。
マウスはつままず、手のひらで包む。
③ 30〜40分ごとに1分休む
「長時間を一気に」より
こまめに切る方が改善が早いです。
やってはいけないセルフケア
-
痛い肘を強く揉む
-
痛い方向に強いストレッチ
-
痛み止めでごまかして作業を続ける
-
握る系の筋トレを始める（ダンベル、懸垂など）
受診の目安
次に当てはまる場合は、早めに整理した方が安全です。
-
物を持つだけで強く痛む
-
3週間以上続く
-
仕事や家事に支障が出ている
-
休むと楽だが、再開するとすぐ戻る
-
痛みが肘だけでなく前腕まで広がってきた
まとめ
家事・PCで肘外側が痛む人は、
テニス肘の可能性があります。
まずはセルフチェックで目安をつけ、
悪化させる動作（握り込み・手首の反り・反復）を減らすことが大切です。
