テニス肘（肘の外側の痛み）は、
仕事や家事で手を使い続けるほど長引きやすい症状です。
「湿布してるのに治らない」
「安静にできない」
そんな方ほど、回復の“順番”を知っておくと不安が減り、改善も早くなります。
まず大前提：テニス肘は「使いながら治す」症状
肘の外側は、手首や指を動かす筋肉の付け根です。
仕事（マウス・クリック・工具・荷物）や家事（フライパン・雑巾絞り）で、毎日使われます。
つまり、完全に休ませにくい。
ここが「治らない」と感じやすい最大の理由です。
回復はこの順番で起こることが多い
【ステージ1】炎症・過敏期（痛みが強い時期）
よくある状態
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物を持つだけでズキッ
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ペットボトルのフタが痛い
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朝より夕方のほうがつらい
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押すとピンポイントで痛い
この時期の目標
“治す”より“悪化させない” が最優先。
やりがちNG
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痛いところを強く揉む
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強いストレッチ
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握力トレ・ダンベルを始める
OKの考え方
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痛みが増える動作を減らす（回数を減らす）
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30〜40分ごとに1分休憩
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手首を反らさない姿勢（特にマウス）
【ステージ2】動作痛期（仕事をすると戻る時期）
よくある状態
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安静だと楽
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仕事をすると痛みが戻る
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ある動作だけが痛い（クリック、雑巾絞りなど）
この時期の目標
“痛みが出る動作をゼロにする”ではなく、量を調整して回復を進める。
目安のルール（重要）
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その場で痛いかより、翌日に悪化していないか
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翌日に痛みが増えるなら「負荷が多い」
具体策
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クリック回数を減らす（ショートカット化）
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つまむ持ち方をやめる（手のひらで包む）
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デスク高さを調整し、手首をまっすぐに
【ステージ3】回復期（痛みは軽いが違和感が残る時期）
よくある状態
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日常は大丈夫
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重い物や連続作業で違和感
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押すと少し痛い
この時期の目標
「肘に負担が集中しない体」にすること。
ここでやっと、軽い運動や調整が生きてきます。
具体策
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前腕の張りを軽く抜く（軽いケア）
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肩甲骨・肩の動きを取り戻す
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手首を反らさずに作業できるフォームへ
【ステージ4】再発予防期（治ったつもりで戻る時期）
よくある状態
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普段は痛くない
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忙しい週に再燃する
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「治ったと思ったのに…」となる
この時期の目標
再燃のスイッチを消すこと。
再発する人の共通点はシンプルで、
“痛みが消えた＝元の使い方に戻す” です。
具体策
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仕事量が増える週は、休憩頻度を増やす
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痛み0でも、握り込み癖は戻さない
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月1回程度でメンテナンスできる状態を目指す
「仕事で治らない」人がハマる落とし穴3つ
① 痛いところだけ揉んでいる
原因は肘だけでなく、前腕の張り・手首の反り・肩の硬さが絡むことが多いです。
② “週末だけケア”でリセット
平日で積み上がった負担は、週末だけでは相殺できないことがあります。
鍵は 毎日の小さな調整 です。
③ 痛みが減った瞬間に、元の生活へ
回復期〜再発予防期が最重要です。
悪化サイン（この場合は無理しない）
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物を持つだけで痛みが強くなる
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痛みが肘から前腕に広がる
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夜間痛が出てきた
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しびれを伴う
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週ごとに確実に悪化している
この場合は、セルフケアより「状態整理」を優先した方が早いです。
まとめ
テニス肘は、仕事をしながら治すぶん
回復ステージを踏むことが重要です。
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ステージ1：悪化させない
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ステージ2：負荷を調整しながら回復
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ステージ3：肘に集中しない体へ
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ステージ4：再燃スイッチを消す
「今どの段階か」が分かると、やるべきことが明確になります。
