「布団に入っても頭が冴えてしまう」
「今日あったことがグルグル考えてしまって寝つけない」
このような入眠困難に悩む方は、交感神経（興奮・緊張の神経）が優位になっている状態です。
鍼灸治療では自律神経のバランスを整えますが、ご自宅でご自身でできる最も強力な方法が腹式呼吸法です。
呼吸を深くゆっくり行うことで、リラックス効果のある副交感神経を意図的に優位にすることができます。
ただ当院の患者様からは「うまくできない」という声もよく聞きます、その場合は鍼灸を受けていただくと神経の切り替えスイッチがうまく働くようになります。
期待できる効果
- 寝つきの改善: 緊張がほぐれ、スムーズに眠りに入りやすくなります。
- 中途覚醒の減少: 自律神経の安定により、夜中に目が覚める回数が減ります。
- 不安の軽減: 意識を呼吸に集中させることで、思考のループ（堂々巡り）を断ち切ります。
【実践】5分間の腹式呼吸法のやり方
できるだけ脳が興奮しないように文字での説明にします。
動画だと脳が興奮しやすいため寝れなくなったら本末転倒・・・なので。
寝床に入った後、仰向けの姿勢で行うのが最も効果的です。
| 手順 | 詳細な動作とポイント |
| ① 準備 | 仰向けになり、全身の力を抜きます。片手を**お腹（おへその少し上）**に軽く置きます。もう一方の手は胸に置いても構いません。 |
| ② 息を吐く（最重要） | 口をすぼめて、細く長く「ふぅーっ」と音を立てながら、ゆっくりと息を吐ききります。このとき、お腹に置いた手がへこんでいくのを意識し、体の中の空気を全て出し切るつもりで、8秒程度かけて行います。 |
| ③ 息を吸う | 口を閉じ、鼻から新鮮な空気をゆっくりと吸い込みます。お腹に置いた手が優しく膨らむのを感じながら、4秒程度かけます。胸はできるだけ動かさないようにします。 |
| ④ 繰り返す | **「4秒吸って、8秒吐く」のリズムを、5分間、繰り返し続けます。もし秒数が長すぎると感じたら、「3秒吸って、6秒吐く」など、「吐く時間を吸う時間の2倍にする」**ことを意識してください。 |
コツ: 呼吸を意識しすぎて苦しくなる場合は、無理せず自然な呼吸に戻しましょう。
慣れてくると、深くリラックスできる感覚がわかってきます。
